EL EJERCICIO MODIFICA EL CEREBRO

Una dieta sana y el ejercicio adecuado desempeñan un papel clave en el tratamiento y prevención de la obesidad, sin embargo, aún se conoce poco sobre la relación que existe entre ambos factores. Ahora, un nuevo estudio revela que el aumento en los niveles de actividad física se asocia con una mejoría en la calidad de la dieta.

Muchas son las preguntas que surgen cuando alguien se propone perder peso. ¿Sería recomendable empezar con dieta y luego ejercicio, o al contrario? Y por otro lado, ¿cuánto se podrían ambas actividades compensar entre ellas?

"Conocer la interacción entre la práctica de ejercicio y una dieta sana mejoraría las estrategias preventivas y terapéuticas para la obesidad, al potenciar los esquemas actuales de abordaje y tratamiento", explica Miguel Alonso Alonso, investigador de la Universidad de Harvard (EE.UU) que ha publicado un trabajo de recopilación bibliográfica sobre esta cuestión en la revista Obesity Reviews.

Los datos de estudios epidemiológicos sugieren que la tendencia a seguir una dieta sana y a realizar ejercicio físico adecuado suelen coexistir en el mismo individuo. Además, el aumento en los niveles de actividad física suele asociarse a una mejoría de la calidad de la dieta.

El ejercicio aporta beneficios como el aumento de la sensibilidad a las señales fisiológicas de saciedad, lo que influye en un mejor control del apetito, pero también modifica las respuestas placenteras a los estímulos de comida.

La actividad física parece que ayuda al seguimiento de una dieta sana. De hecho, en el tratamiento de la obesidad, cuando se añade ejercicio a una dieta adelgazante tiende a aumentar el éxito de la intervención y facilita el cumplimiento de la dieta a largo plazo.

El ejercicio modifica el cerebro

Tanto la alimentación como la actividad física son conductas que se originan en determinadas zonas del cerebro. Estudios anteriores ya evaluaron los cambios en el cerebro y las funciones cognitivas en relación con la práctica de ejercicio: la actividad física regular produce cambios en la función y estructura del cerebro.

Los expertos apuntan que estos cambios parecen tener cierta especificidad. "La práctica de ejercicio de manera regular, mejora el rendimiento en las pruebas que miden el estado de las funciones ejecutivas y aumenta la cantidad de sustancia gris y las conexiones en zonas prefrontales", sostiene el investigador de Harvard.
Entre las funciones ejecutivas está el control inhibitorio, es decir, la capacidad de inhibir o controlar las respuestas automáticas o impulsivas (comer un alimento que no nos conviene) para dar lugar a respuestas mediatizadas por la atención y razonamiento (rechazar dicho alimento)-lo opuesto sería la impulsividad-, lo que hace posible modificar una conducta o regularla.

En relación con la pérdida de peso y su mantenimiento a largo plazo, varios estudios recientes sugieren que las funciones ejecutivas como el control inhibitorio y el óptimo funcionamiento de zonas prefrontales del cerebro podrían ser claves para tener éxito en este proceso, que consiste, en gran medida, en un cambio en la conducta. El control inhibitorio también podría ayudar a prevenir la ganancia de peso en personas sanas.

"La práctica de ejercicio produce con el tiempo un efecto potenciador de las funciones ejecutivas, entre ellas la capacidad de control inhibitorio, lo que ayudaría a resistir las múltiples tentaciones alimenticias que aparecen cada día en esta sociedad donde la comida, sobre todo la hipercalórica, está cada vez más presente".

Es importante que las políticas sociales fomenten y faciliten el deporte y la actividad física en la población general, tanto en el ámbito educativo, como en el entorno urbano o en la vida diaria -mediante el uso de trasporte público o el acceso a zonas peatonales e instalaciones deportivas-.

LOS EXCESOS NAVIDEÑOS

Estas Navidades te propongo algunos trucos

para que la cuesta de enero no llegues con más peso

La ingesta excesiva de alcohol y dulces durante las fiestas de Navidad puede provocar un aumento de peso de entre dos y tres kilos. Por este motivo, es mejor optar por comidas ligeras los días que no son festivos para compensar los excesos de los días señalados. 

Os recomiendo durante los días intermedios (no festivos), ingerir proteínas bajas en grasa, como pollo, pescados, huevos, lácteos desnatados, frutas y verduras de bajo índice glucémico (evitar la patata) y dejar una cantidad escasa de hidrato de carbono únicamente en el desayuno, que pueden ser dos biscotes de pan, un puñado de cereales o una tostada. Procurar no comer arroz, pasta y legumbre y si lo hacéis que sean cocinados con muy poca grasa. No se trata de comer poco sino de hacerlo mejor.

Los caldos calientes desgrasados (mejor de verdura) son una alternativa más que válida para las cenas porque sacian y aportan escasas calorías en el momento donde la ingesta debe ser menor. Realizando cinco comidas diarias con estas indicaciones, a las que añadimos dos litros de agua diarios (pueden ser en forma de infusiones sin azúcar), os ayudará a compensar los excesos puntuales.

Y por supuesto sin olvidarnos del ejercicio físico. Un buen paseo sería suficiente.

Menús navideños 

El principal problema de los menús navideños no se centra en el plato principal, sino en los entrantes, los postres y las copas finales. No es complicado reemplazar los primeros por versiones menos calóricas, sustituyéndolos por marisco, espárragos o verduras a la plancha. También es mejor evitar los fritos y el exceso de pan, ya que vamos a tomar postre. Esto ayudará también a tener digestiones menos pesadas y llegar mejor al final de la comida. En cuanto a los postres y las copas, con reducir el consumo será suficiente. Es recomendable planificar lo que se va a comer y beber antes de empezar a comer, para de esa manera no excedernos demasiado.

Un error que se comete con frecuencia es omitir comidas en el día de los eventos, cuya única consecuencia es que lleguemos hambrientos a la comida principal. Para compensar ya tenemos los días no festivos. 

Por último, las bebidas con una mayor graduación alcohólica contienen más calorías. Mi recomendación es sencilla, sustituye o disminuye las copas de bebidas de alta graduación por el vino tinto, el cava, la cerveza o la cerveza sin alcohol. Si te decides por una copa añade bastante hielo y evita mezclarla con refrescos que contengan azúcar (la tónica, aunque tiene un sabor amargo contiene tanta azúcar como cualquier otro refresco).

CONOCE TU PESO CORRECTO

INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Para clasificar el peso relativo de cada individuo lo que más frecuentemente se utiliza es el Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por la talla al cuadrado (en metros)

IMC = Peso (kg) / talla (m) X talla (m)

Por ejemplo un individuo que pese 70 kg y mida 1,70m su índice de masa corporal sería:

                                         IMC = 70 (kg) / (1,70 m) X (1,70) = 70 / 2,89 = 24,2

                              En función del IMC se pueden clasificar a los individuos:

IMC	Clasificación
<18.5	Peso insuficiente
18.5-24.9	Normopeso
25-26.9	Sobrepeso grado I
27-29.9	Sobrepeso grado II (preobesidad)
30-34.9	Obesidad de tipo I
35-39.9	Obesidad de tipo II
40-49.9	Obesidad de tipo III (mórbida)
>50	Obesidad de tipo IV (extrema)

                                   

                                                 El individuo de nuestro ejemplo estaría en normopeso

Esta clasificación es solo orientativa y válida para jóvenes y adultos, en ancianos el peso ideal es un poco más elevado que en adultos. En personas de edad avanzada se consigue mayor supervivencia y mayor calidad de vida cuando se tiene un ligero exceso de peso que un déficit ponderal

TU PESO IDEAL

• El peso ideal de cada persona es el que le permite estar más sano, sentirse mejor y tener la máxima esperanza de vida.

• El padecimiento de algunas patologías (diabetes, hipertensión, colesterol elevado, artritis...) hace aconsejable disminuir el peso, si este es excesivo.

• Adelgazar por razones estéticas es aceptable, pero siempre respetando al máximo la salud. No se debe perder peso a cualquier precio. La salud es un coste demasiado elevado cuando, en muchos casos, se puede encontrar un camino mejor para conseguir el mismo objetivo.

• El patrón estético de moda es demasiado delgado y no se debe intentar a toda costa. Cada persona debe  encontrar y mantener su peso ideal, pensando en su aspecto, pero sobre todo en su salud.

HORTALIZAS, FRUTAS Y ESPECIAS

• En la fase estricta de la Dieta ¿Puedo comer zanahoria? si es que no ¿por qué? 

No se puede. La zanahoria es una hortaliza con gran cantidad de hidratos de carbono (por encima de 5g%). Al ser una dieta con los glúcidos muy limitados, si la tomaras te sacaría de cetosis. Otras hortalizas ricas en hidratos y que por esto no están en la lista de alimentos permitidos son: cebolla, ajo (sólo deshidratado), patata, guisantes, habas y remolacha

• ¿Qué tiene la fruta para que no se pueda comer en la fase estricta? 

Lo mismo que en los casos anteriores. La fruta tiene fructosa en gran cantidad, que es un hidrato de carbono.

• ¿Puedo añadir a las comidas todo tipo de especias?

En principio cualquier hierba aromática seca (albahaca, orégano, tomillo, perejil…), ajo y cebolla deshidratada, pimienta, curry, comino, mostaza de Dijon original (cualquier otra verifica que no tenga azúcar) y salsa de soja tamari (sin trigo).

PEREJIL CONGELADO

Muchas veces no tenemos tiempo de picar perejil fresco y tenemos que echar

mano del seco. Os propongo, cuando estéis más libres, la posibilidad de congelarlo.

Cortáis las hojas del perejil dentro de la picadora hasta que queden trozos pequeños (os recomiendo hacer bastante cantidad, en  esta ocasión  yo no tenía mucho). Si no tenéis picadora, lo podéis hacer con cuchillo 
o con unas tijeras.

         
             

Lo sacáis  y lo distribuís en montoncitos sobre un film plástico de cocina.

 

Luego hacéis paquetitos que queden bien cerrados y los metéis en un recipiente (yo uso un bote pequeñito de fácil apertura, también podéis usar un tarro de cristal), e inmediatamente lo metéis en el congelador. Así tenéis perejil a vuestra disposición en cualquier momento.

Nota: es muy importante congelarlos al momento para que no pierda sus propiedades.

COMO ESTABLECER UN PATRON DE ALIMENTACION REGULAR

El objetivo es hacer tres comidas planificadas cada día,

además de dos o tres tentempiés.

1. Al comienzo del día, o en la noche del día anterior, planifica lo que vas a comer y el horario de tus comidas, acomodándote a tu trabajo o actividades del día.
2. Las horas en las que comes deben estar dictadas por lo que hayas planificado previamente y no por las sensaciones de hambre u otros impulsos. Esto es porque la ingesta irregular que has estado llevando hasta ahora trastorna los mecanismos normales que controlan las sensaciones de hambre y saciedad y es necesario cambiarla.
3. No dejes pasar más de tres o cuatro horas entre las comidas y tentempiés planificados.
4. No te saltes ninguna comida o tentempié. Esto es muy importante, porque si te saltas alguna de las comidas planificadas puede provocar una ingesta incontrolada posterior.
5. Procura no comer entre las comidas que has determinado. Si por la razón que sea comes, es importante que vuelvas a lo planificado lo antes posible. No elimines una comida (que suele hacerse para compensar una sobreingesta) porque esto podría llevarte al descontrol.

En este momento lo principal no es qué comes, sino cuándo comes. Intenta no comer demasiado poco porque puede incrementar el riesgo de ingestas compulsivas. Es conveniente incluir una amplia variedad de comidas en cantidades normales y no evitar ningún tipo de alimento aunque creas que te va a engordar.

Algunos otros consejos:

• Intenta comer despacio
• Haz alguna pausa a lo largo de la comida
• Deja algo de comida en el plato
• Tira la comida que sobre
• Cuando comas con otros no te dejes convencer para comer más de lo que habías planificado.

No te sientas culpable si no cumples al pie de la letra tus planes. Observa cuidadosamente tu conducta y analiza cual es la causa del incumplimiento y cómo lo hubieras podido evitar. De esta forma lo que considerabas un fracaso desalentador, lo habrás convertido en un aprendizaje positivo, que te ayudará a afrontar futuros problemas. Y por supuesto, renueva tu compromiso, no abandones.                                                                                               

1.  

Fiambre de pavo en la DAP

En las fases de cetosis de la Dieta de Aporte Proteico ¿se puede comer fiambre de pavo?

No, porque se les añade carbohidratos: almidón, dextrosa (para retener agua) y lactosa, entre otros componentes. El objetivo es permitir la mezcla de todos los ingredientes con el agua.

DUDAS DE UN PACIENTE

• La Dieta de Aporte Proteico ¿es un nuevo método de adelgazamiento o llevan varios años de experiencia?

           La dieta de Aporte Proteico lleva ya muchos años utilizándose en Francia y Canadá. En

           España el año 2006 se crea en España la Asociación Médica de Dieta Proteinada.

• En algunos de los comentarios en internet se describe que esta dieta está contraindicada para los pacientes que sufren alguna disfunción en la tiroides. ¿Puedo llevar a cabo este tratamiento padeciendo hipotiroidismo?

           No hay ningún problema, ya que tienes un hipotiroidismo diagnosticado, tratado y 

           controlado.

• Engordé 13 kilos en un año (no en un mes), si bajo en un mes 10 kilos ¿es fácil recuperarlos tras esta dieta? 

          No es una dieta que produzca el temido efecto yo-yo, debido a que al tomar el aporte 
          proteico necesario casi no se pierde masa muscular. Además, el objetivo de la Dieta de
          Aporte Proteico no es sólo conseguir una pérdida rápida de peso. Se considera mucho
          más importante,  la reeducación alimenticia para conseguir mantener un peso 
          adecuado. Lo que es evidente es que no vas a poder mantener tus hábitos alimenticios
          actuales (que son los que te han llevado a ganar peso) para conseguir mantener el peso.
          Una de mis labores principales es enseñar a comer de forma equilibrada.

• Si empiezo el tratamiento el 1 de diciembre, las navidades (24,25, 31 y 1 de enero) serán complicadas. Puedo evitar la ingesta de alcohol sin mayor problema, pero de las comidas y cenas familiares va a ser muy difícil escapar, sobre todo teniendo en cuenta que preferiría no tener que dar explicaciones a mi familia.  ¿Es posible llevar a cabo el tratamiento igualmente?

           Es posible, aunque no fácil. Podemos pasar a una fase menos estricta, dependiendo de
           tu disposición y ánimo.

• ¿Existe alguna contraindicación o efecto secundario?

          Las contraindicaciones las tiene que evaluar el médico al hacer la historia clínica del 
          paciente, la exploración y las pruebas que considere oportunas. En cualquier caso, la 
          mayoría de las personas pueden hacerla. Cuando hay un seguimiento médico correcto y
          un cumplimiento estricto por parte del paciente, la dieta es segura.  Como sabes, yo doy 
          mi teléfono móvil y mi correo electrónico a todos mis pacientes que están haciendo esta 
          dieta, para que a la menor duda se pongan en contacto conmigo.

• Para terminar, tras una pérdida de 10 kilos en un periodo tan corto ¿cómo quedará mi piel en el vientre? es decir, la tripa y "las manillas" de la cintura son las zonas donde más grasa tengo, me imagino que mi piel ha tenido que estirarse en un año para adaptarse al nuevo volumen.... ¿quedará flojo o suelto cuando adelgace?

          Eres joven y tu piel todavía es muy elástica. Además no tienes que perder demasiado 
          peso. Al aportar proteína de alto valor biológico la piel también se beneficia. Si quieres 
          podemos dar algún tipo de suplementación para mejorar su aspecto, aunque no creo que
          sea necesario.

CALABACINES RELLENOS

INGREDIENTES

• Un Calabacín
• Un pimiento verde
• Una cebolla
• Tres champiñones
• Un huevo
• Queso desnatado
• Aceite
• Sal

Los que estáis haciendo una  dieta de aporte proteico la podéis hacer igual pero eliminando los ingredientes marcados en rojo.

ELABORACIÓN

  

Partir el calabacín por la mitad y los dos trozos a su vez por la mitad a lo largo. Colocarlos en una fuente de horno boca abajo pincelándola con un poco de aceite para que no se peguen. Meterlos al horno a 200ºC durante unos 20 minutos y sacarlos.

Mientras se hacen los calabacines,  picar el pimiento y la cebolla y meterlos en un recipiente adecuado en el microondas durante 20 minutos a potencia máxima. Sacar, echar la sal y terminar de hacer en una sartén tapados (opcional).

Así mismo picar los champiñones y hacerlos con muy poco aceite en una sartén antiadherente con tapa (para que se hagan antes).

Sacar los calabacines del horno, dejar enfriar y extraer la carne con una cucharilla de postre.  Cortarlo y mezclarlo con la cebolla y el pimiento. Terminar de hacer todo junto.

Batir un huevo en un recipiente y mezclar con todos los ingredientes (cebolla, pimiento, champiñones y calabacín). Con esta mezcla rellenar los calabacines y cubrir con el queso desnatado.

                    

   

Meter al horno a 200ºC durante unos 20 minutos hasta que quede dorada la superficie.

Nota:   Este plato puede servir de primer  o segundo plato (podéis añadir carne picada, bonito, gambas, pollo, etc.). Si queréis adelgazar, yo lo recomiendo como segundo y delante podéis tomar una ensalada vegetal, unos espárragos o una fruta.

    

QUE PUEDO COMER EN UNA FIESTA

EN FIESTAS Y CELEBRACIONES

• Si eres el anfitrión, planifica el menú más adecuado a tu plan alimentario. Se pueden hacer menús saludables y atractivos con un poco de imaginación.

• En estas ocasiones especiales, calcula las raciones ajustándolas al número de invitados, para evitar la tentación de repetir

• Cuando vayas invitado, no acudas con mucha sensación de hambre, ya que si no todo será mucho más tentador.

• En los aperitivos opta por bebidas no alcohólicas lights y el agua con gas o sin gas.

• Evita aperitivos con mucha grasa: fritos como croquetas, buñuelos, patatas fritas, mayonesa, tacos de queso, embutidos y frutos secos.

• Es mejor tomar cebolletas, pepinillos, mejillones, berberechos o crustáceos como gambas, espárragos, jamón y evitar el pan.

• Si los aperitivos son muy copiosos, ve directo al segundo plato o renuncia a él, según la  cantidad que hayas tomado.

• Si no puedes seleccionar los platos, quita o no comas lo que no te convenga: aparta la salsa o rebozado, deja los fritos de las guarniciones, y si la cantidad es excesiva, deja algo en el plato.

• Si tienes que cumplir con un pastel, pide un trozo pequeño y deja algo en el plato.

• Si puedes elegir, opta por primeros platos vegetales como ensaladas o verduras, a poder ser sin aliñar, segundos platos a la plancha y sin guarnición y postres no muy calóricos como fruta, cuajada, o yogur y si eres goloso opta por sorbetes de cítricos, natillas o flan. Procura comer poco pan.

• Por haber hecho ese día una comida más fuerte, no te saltes la comida anterior o posterior, simplemente hazla más ligera.

• No te sientas culpable por salirte un día de tu dieta. Disfruta de ese momento y retoma la normalidad al día siguiente. Un solo día no va a alterar tu objetivo.

MÉTODOS DE COCCIÓN SALUDABLES

COCCIÓN AL VAPOR

Enlace relacionado:  espinacas-al-vapor.

Este método consiste en cocer los alimentos con el vapor de agua caliente a unos 100ºC.

Ventajas:

• Respeta las propiedades de los alimentos
• Los alimentos pierden menos sustancias nutritivas: vitaminas hidrosolubles y minerales se mantiene en el mismo alimento ya que no se pierde casi nada en el agua de cocción
• El sabor, el olor y el color genuinos de los ingredientes frescos se mantienen
• Pueden cocerse varios productos al mismo tiempo 

Utensilios recomendados:

     recipiente silicona lekué                            recipiente cristal pyrex                        olla a presión con cestillo de vapor

                         

También existen utensilios específicos para la cocción al vapor y hornos que cocinan al vapor, pero no suelen ser tan económicos y tan comunes.

COCCIÓN A PRESIÓN

En la cocción a presión la temperatura de ebullición aumenta por encima de los 100ºC, por lo que se reduce el tiempo de cocción.

Ventajas:

• El tiempo de cocción es más breve
• Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas más bajas durante un tiempo más largo, por lo tanto hay una menor pérdida

olla a presión

FREIR o ASAR a la plancha SIN GRASA

El efecto del calor sobre la superficie del alimento produce la inmediata coagulación de las proteínas superficiales (carnes y pescados) y la caramelización del almidón (verduras y hortalizas) que  favorecen la reacción de Maillard:

• La superficie de los alimentos se cierra y de esa manera queda impermeabilizado y el agua se mantiene en el interior.
• Se reduce el contenido acuoso  de esa corteza, incrementándose así su proporción en grasa (en carnes y pescados)
• Se produce la deshidratación total de la parte externa de la corteza, que favorece fenómenos de caramelización y pardeamiento cambiando el color superficial del alimento

                                                                 sartén antiadherente

También se pueden utilizar parrillas antiadherentes

HAMBURGUESAS Y ALBÓNDIGAS

Vamos a preparar carne picada para hacer unas hamburguesas o albóndigas.    

                                                      

INGREDIENTES

•  500g. de carne magra  (sin grasa) picada de ternera 
• Un huevo
• Sal
• Perejil
• Pimienta negra

ELABORACIÓN

Incorpora a la carne picada todos los ingredientes citados anteriormente y mezcla bien con los dedos (puedes ponerte unos guantes de látex para no mancharte). Cuando esté todo bien ligado, le das forma según se desees, o hamburguesas o albóndigas. Si no las vas a utilizar en el día, te recomiendo que las congeles.

Las albóndigas se pueden hacer al horno a 200ºC con papel de cocina antiadherente (lo venden en cualquier supermercado) para que no se peguen.

Las hamburguesas la puedes hacer a la plancha en una sartén antiadherente

Puedes acompañarlo de champiñones a la plancha, pimientos verdes, calabacín a la plancha o de una ensalada.

Nota: cuando esta receta sea para una dieta de mantenimiento,  puedes añadir a la carne miga de pan untada en leche