EL EJERCICIO MODIFICA EL CEREBRO

Una dieta sana y el ejercicio adecuado desempeñan un papel clave en el tratamiento y prevención de la obesidad, sin embargo, aún se conoce poco sobre la relación que existe entre ambos factores. Ahora, un nuevo estudio revela que el aumento en los niveles de actividad física se asocia con una mejoría en la calidad de la dieta.

Muchas son las preguntas que surgen cuando alguien se propone perder peso. ¿Sería recomendable empezar con dieta y luego ejercicio, o al contrario? Y por otro lado, ¿cuánto se podrían ambas actividades compensar entre ellas?

"Conocer la interacción entre la práctica de ejercicio y una dieta sana mejoraría las estrategias preventivas y terapéuticas para la obesidad, al potenciar los esquemas actuales de abordaje y tratamiento", explica Miguel Alonso Alonso, investigador de la Universidad de Harvard (EE.UU) que ha publicado un trabajo de recopilación bibliográfica sobre esta cuestión en la revista Obesity Reviews.

Los datos de estudios epidemiológicos sugieren que la tendencia a seguir una dieta sana y a realizar ejercicio físico adecuado suelen coexistir en el mismo individuo. Además, el aumento en los niveles de actividad física suele asociarse a una mejoría de la calidad de la dieta.

El ejercicio aporta beneficios como el aumento de la sensibilidad a las señales fisiológicas de saciedad, lo que influye en un mejor control del apetito, pero también modifica las respuestas placenteras a los estímulos de comida.

La actividad física parece que ayuda al seguimiento de una dieta sana. De hecho, en el tratamiento de la obesidad, cuando se añade ejercicio a una dieta adelgazante tiende a aumentar el éxito de la intervención y facilita el cumplimiento de la dieta a largo plazo.

El ejercicio modifica el cerebro

Tanto la alimentación como la actividad física son conductas que se originan en determinadas zonas del cerebro. Estudios anteriores ya evaluaron los cambios en el cerebro y las funciones cognitivas en relación con la práctica de ejercicio: la actividad física regular produce cambios en la función y estructura del cerebro.

Los expertos apuntan que estos cambios parecen tener cierta especificidad. "La práctica de ejercicio de manera regular, mejora el rendimiento en las pruebas que miden el estado de las funciones ejecutivas y aumenta la cantidad de sustancia gris y las conexiones en zonas prefrontales", sostiene el investigador de Harvard.
Entre las funciones ejecutivas está el control inhibitorio, es decir, la capacidad de inhibir o controlar las respuestas automáticas o impulsivas (comer un alimento que no nos conviene) para dar lugar a respuestas mediatizadas por la atención y razonamiento (rechazar dicho alimento)-lo opuesto sería la impulsividad-, lo que hace posible modificar una conducta o regularla.

En relación con la pérdida de peso y su mantenimiento a largo plazo, varios estudios recientes sugieren que las funciones ejecutivas como el control inhibitorio y el óptimo funcionamiento de zonas prefrontales del cerebro podrían ser claves para tener éxito en este proceso, que consiste, en gran medida, en un cambio en la conducta. El control inhibitorio también podría ayudar a prevenir la ganancia de peso en personas sanas.

"La práctica de ejercicio produce con el tiempo un efecto potenciador de las funciones ejecutivas, entre ellas la capacidad de control inhibitorio, lo que ayudaría a resistir las múltiples tentaciones alimenticias que aparecen cada día en esta sociedad donde la comida, sobre todo la hipercalórica, está cada vez más presente".

Es importante que las políticas sociales fomenten y faciliten el deporte y la actividad física en la población general, tanto en el ámbito educativo, como en el entorno urbano o en la vida diaria -mediante el uso de trasporte público o el acceso a zonas peatonales e instalaciones deportivas-.

LOS EXCESOS NAVIDEÑOS

Estas Navidades te propongo algunos trucos

para que la cuesta de enero no llegues con más peso

La ingesta excesiva de alcohol y dulces durante las fiestas de Navidad puede provocar un aumento de peso de entre dos y tres kilos. Por este motivo, es mejor optar por comidas ligeras los días que no son festivos para compensar los excesos de los días señalados. 

Os recomiendo durante los días intermedios (no festivos), ingerir proteínas bajas en grasa, como pollo, pescados, huevos, lácteos desnatados, frutas y verduras de bajo índice glucémico (evitar la patata) y dejar una cantidad escasa de hidrato de carbono únicamente en el desayuno, que pueden ser dos biscotes de pan, un puñado de cereales o una tostada. Procurar no comer arroz, pasta y legumbre y si lo hacéis que sean cocinados con muy poca grasa. No se trata de comer poco sino de hacerlo mejor.

Los caldos calientes desgrasados (mejor de verdura) son una alternativa más que válida para las cenas porque sacian y aportan escasas calorías en el momento donde la ingesta debe ser menor. Realizando cinco comidas diarias con estas indicaciones, a las que añadimos dos litros de agua diarios (pueden ser en forma de infusiones sin azúcar), os ayudará a compensar los excesos puntuales.

Y por supuesto sin olvidarnos del ejercicio físico. Un buen paseo sería suficiente.

Menús navideños 

El principal problema de los menús navideños no se centra en el plato principal, sino en los entrantes, los postres y las copas finales. No es complicado reemplazar los primeros por versiones menos calóricas, sustituyéndolos por marisco, espárragos o verduras a la plancha. También es mejor evitar los fritos y el exceso de pan, ya que vamos a tomar postre. Esto ayudará también a tener digestiones menos pesadas y llegar mejor al final de la comida. En cuanto a los postres y las copas, con reducir el consumo será suficiente. Es recomendable planificar lo que se va a comer y beber antes de empezar a comer, para de esa manera no excedernos demasiado.

Un error que se comete con frecuencia es omitir comidas en el día de los eventos, cuya única consecuencia es que lleguemos hambrientos a la comida principal. Para compensar ya tenemos los días no festivos. 

Por último, las bebidas con una mayor graduación alcohólica contienen más calorías. Mi recomendación es sencilla, sustituye o disminuye las copas de bebidas de alta graduación por el vino tinto, el cava, la cerveza o la cerveza sin alcohol. Si te decides por una copa añade bastante hielo y evita mezclarla con refrescos que contengan azúcar (la tónica, aunque tiene un sabor amargo contiene tanta azúcar como cualquier otro refresco).

CONOCE TU PESO CORRECTO

INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Para clasificar el peso relativo de cada individuo lo que más frecuentemente se utiliza es el Índice de Masa Corporal (IMC) que se calcula dividiendo el peso (en kilogramos) por la talla al cuadrado (en metros)

IMC = Peso (kg) / talla (m) X talla (m)

Por ejemplo un individuo que pese 70 kg y mida 1,70m su índice de masa corporal sería:

                                         IMC = 70 (kg) / (1,70 m) X (1,70) = 70 / 2,89 = 24,2

                              En función del IMC se pueden clasificar a los individuos:

IMC	Clasificación
<18.5	Peso insuficiente
18.5-24.9	Normopeso
25-26.9	Sobrepeso grado I
27-29.9	Sobrepeso grado II (preobesidad)
30-34.9	Obesidad de tipo I
35-39.9	Obesidad de tipo II
40-49.9	Obesidad de tipo III (mórbida)
>50	Obesidad de tipo IV (extrema)

                                   

                                                 El individuo de nuestro ejemplo estaría en normopeso

Esta clasificación es solo orientativa y válida para jóvenes y adultos, en ancianos el peso ideal es un poco más elevado que en adultos. En personas de edad avanzada se consigue mayor supervivencia y mayor calidad de vida cuando se tiene un ligero exceso de peso que un déficit ponderal

TU PESO IDEAL

• El peso ideal de cada persona es el que le permite estar más sano, sentirse mejor y tener la máxima esperanza de vida.

• El padecimiento de algunas patologías (diabetes, hipertensión, colesterol elevado, artritis...) hace aconsejable disminuir el peso, si este es excesivo.

• Adelgazar por razones estéticas es aceptable, pero siempre respetando al máximo la salud. No se debe perder peso a cualquier precio. La salud es un coste demasiado elevado cuando, en muchos casos, se puede encontrar un camino mejor para conseguir el mismo objetivo.

• El patrón estético de moda es demasiado delgado y no se debe intentar a toda costa. Cada persona debe  encontrar y mantener su peso ideal, pensando en su aspecto, pero sobre todo en su salud.

HORTALIZAS, FRUTAS Y ESPECIAS

• En la fase estricta de la Dieta ¿Puedo comer zanahoria? si es que no ¿por qué? 

No se puede. La zanahoria es una hortaliza con gran cantidad de hidratos de carbono (por encima de 5g%). Al ser una dieta con los glúcidos muy limitados, si la tomaras te sacaría de cetosis. Otras hortalizas ricas en hidratos y que por esto no están en la lista de alimentos permitidos son: cebolla, ajo (sólo deshidratado), patata, guisantes, habas y remolacha

• ¿Qué tiene la fruta para que no se pueda comer en la fase estricta? 

Lo mismo que en los casos anteriores. La fruta tiene fructosa en gran cantidad, que es un hidrato de carbono.

• ¿Puedo añadir a las comidas todo tipo de especias?

En principio cualquier hierba aromática seca (albahaca, orégano, tomillo, perejil…), ajo y cebolla deshidratada, pimienta, curry, comino, mostaza de Dijon original (cualquier otra verifica que no tenga azúcar) y salsa de soja tamari (sin trigo).

PEREJIL CONGELADO

Muchas veces no tenemos tiempo de picar perejil fresco y tenemos que echar

mano del seco. Os propongo, cuando estéis más libres, la posibilidad de congelarlo.

Cortáis las hojas del perejil dentro de la picadora hasta que queden trozos pequeños (os recomiendo hacer bastante cantidad, en  esta ocasión  yo no tenía mucho). Si no tenéis picadora, lo podéis hacer con cuchillo 
o con unas tijeras.

         
             

Lo sacáis  y lo distribuís en montoncitos sobre un film plástico de cocina.

 

Luego hacéis paquetitos que queden bien cerrados y los metéis en un recipiente (yo uso un bote pequeñito de fácil apertura, también podéis usar un tarro de cristal), e inmediatamente lo metéis en el congelador. Así tenéis perejil a vuestra disposición en cualquier momento.

Nota: es muy importante congelarlos al momento para que no pierda sus propiedades.

COMO ESTABLECER UN PATRON DE ALIMENTACION REGULAR

El objetivo es hacer tres comidas planificadas cada día,

además de dos o tres tentempiés.

1. Al comienzo del día, o en la noche del día anterior, planifica lo que vas a comer y el horario de tus comidas, acomodándote a tu trabajo o actividades del día.
2. Las horas en las que comes deben estar dictadas por lo que hayas planificado previamente y no por las sensaciones de hambre u otros impulsos. Esto es porque la ingesta irregular que has estado llevando hasta ahora trastorna los mecanismos normales que controlan las sensaciones de hambre y saciedad y es necesario cambiarla.
3. No dejes pasar más de tres o cuatro horas entre las comidas y tentempiés planificados.
4. No te saltes ninguna comida o tentempié. Esto es muy importante, porque si te saltas alguna de las comidas planificadas puede provocar una ingesta incontrolada posterior.
5. Procura no comer entre las comidas que has determinado. Si por la razón que sea comes, es importante que vuelvas a lo planificado lo antes posible. No elimines una comida (que suele hacerse para compensar una sobreingesta) porque esto podría llevarte al descontrol.

En este momento lo principal no es qué comes, sino cuándo comes. Intenta no comer demasiado poco porque puede incrementar el riesgo de ingestas compulsivas. Es conveniente incluir una amplia variedad de comidas en cantidades normales y no evitar ningún tipo de alimento aunque creas que te va a engordar.

Algunos otros consejos:

• Intenta comer despacio
• Haz alguna pausa a lo largo de la comida
• Deja algo de comida en el plato
• Tira la comida que sobre
• Cuando comas con otros no te dejes convencer para comer más de lo que habías planificado.

No te sientas culpable si no cumples al pie de la letra tus planes. Observa cuidadosamente tu conducta y analiza cual es la causa del incumplimiento y cómo lo hubieras podido evitar. De esta forma lo que considerabas un fracaso desalentador, lo habrás convertido en un aprendizaje positivo, que te ayudará a afrontar futuros problemas. Y por supuesto, renueva tu compromiso, no abandones.                                                                                               

1.  

Fiambre de pavo en la DAP

En las fases de cetosis de la Dieta de Aporte Proteico ¿se puede comer fiambre de pavo?

No, porque se les añade carbohidratos: almidón, dextrosa (para retener agua) y lactosa, entre otros componentes. El objetivo es permitir la mezcla de todos los ingredientes con el agua.